AVISO: este post tem objetivos informativos apenas. É, em parte, uma compilação de informações encontradas na literatura especializada e na Internet e, em parte, uma descrição da minha experiência pessoal. Servem para fomentar a troca de idéias no fórum e nada mais. Para aplicação destas idéias, procure a orientação de um profissional. E consulte um médico antes de iniciar um programa intenso de treinamento.
Quais qualidades físicas são essenciais a um mesatenista? Respondendo esta questão poderemos definir o tipo ideal de treino físico. É claro que um certo nível de condicionamento aeróbico (resistência) é necessário. Isto é particularmente verdadeiro para se atravessar um dia inteiro de torneio sem decair o nível justo no final. Mas a característica específica do tênis de mesa são períodos curtos de alta velocidade e força para mudanças rápidas de direção, intercalados por períodos de relativo repouso. Embora haja diferenças, o jogador de TM está mais para sprinter do que para maratonista. Vide a figura abaixo:
Fonte da figura: usuário Unisonus do Denis’ Table Tennis Forum.
A consequência é que o treinamento físico do mesatenista deve necessariamente privilegiar os métodos que aumentem a potência muscular (potência = força x velocidade). Agora, para saber como aumentar a potência muscular, é preciso saber que os músculos são compostos por 3 tipos de fibras musculares:
Fibras de contração lenta (slow-twitch) do tipo 1: Como o próprio nome diz são lentas e incapazes de produzir muita força. Mas são altamente resistentes à fadiga. São fibras de pequeno diâmetro. É o tipo de fibra predominante em corredores de fundo.
Os outros dois tipos são as fibras de contração rápida (fast-twitch) dos tipos 2a e 2b.
Fibras do tipo 2b se contraem mais rapidamente e produzem mais força do que fibras do tipo 2a e 1, mas são altamente suscetíveis à fadiga. Para desenvolver a sua velocidade ao máximo, vc precisa treinar estas fibras. É o tipo de fibra predominante em um sprint de 100 metros.
Fibras do tipo 2a são intermediárias entre os tipos 1 e 2B. Elas tem uma velocidade de contração e força intermediárias, e resistência à fadiga idem. É o tipo de fibra predominante em corredores de 400 m.
Os músculos produzem força através do “recrutamento” das fibras musculares, o que ocorre sempre em uma ordem bem determinada:
As fibras do tipo 1 são sempre recrutadas primeiro. Se a força produzida não é suficiente, o mecanismo fisiológico então recruta as fibras do tipo 2a, e se ainda assim mais força for necessária, finalmente as fibras do tipo 2b são recrutadas para o movimento. Um movimento rápido é necessariamente um movimento de força.
Um sujeito nasce com seus músculos compostos por uma proporção fixa entre os diferentes tipos de fibra. Isto não pode ser mudado. Isto é, você não pode aumentar a quantidade de fibras rápidas nem o de fibras lentas através de treinamento. Mas você pode hipertrofiar seletivamente um certo tipo de fibra através do tipo de treinamento.
Obs.:
- Fibras do tipo 1 tem menor diâmetro do que as de tipo 2.
- biopsias dos músculos de maratonistas e sprinters demonstraram que estes tem maior quantidade de fibras do tipo 2, e aqueles, do tipo 1. Mas isto está na cara: corredor de maratona é quase sempre fininho, enquanto sprinter é sempre fortão.
Mas qual é o impacto destas estruturas e mecanismos sobre o treino?
O treinamento de potência muscular deve ser intenso e curto. Um método possível é o levantamento de pesos. Mas qual levantamento de pesos? Obviamente, não o de resistência, com pouco peso e muitas repetições. Neste, as fibras do tipo 2 nunca são recrutadas (treinadas). Para mesatenistas, o treino com pesos deve ser de força, com muito peso e poucas repetições. Se vc consultar a literatura por ai, vai descobrir que para focalizar o treino na força, o recomendado é “8 RM”, o que quer dizer: a máxima carga com que vc consiga realizar 8 repetições. Na prática, se conseguir fazer entre 6 e 8 repetições, mantenha a carga no próximo treino. Se conseguir mais de 8 repetições, aumente a carga em 5% no próximo treino. E se conseguir fazer menos de 6, diminua a carga em 5% no próximo treino,. Cada repetição demorando mais ou menos 10 segundos (movimento lento e em total concentração para evitar lesões). Uma série e basta. Frequencia de 1 a 2 treinos por semana, dependendo do período na temporada. Isto é o que eu faço.
Regra de ouro Nr. 1: o repouso é que melhora a tua condição física. O treino só te detona e cria o estímulo para o corpo melhorar durante a fase de repouso. Preste muita atenção na quantidade e na qualidade do teu repouso. Cuide da tua alimentação. Beba 6 litros ou mais de água por dia. Álcool no sangue atrasa a tua recuperação. Namore com uma fisioterapeuta. 
Regra de ouro Nr. 2: continuidade e regularidade é o mais importante. É mais efetivo treinar regularmente uma vez por semana ao longo de um extenso período (meses), do que treinar 3 ou 4 vezes numa semana, e nas duas seguintes já não treinar, e depois treinar de novo, e depois já não treinar e assim por diante…
No gráfico abaixo, o eixo vertical representa o condicionamento físico, e o horizontal tempo. O condicionamento piora quando se treina e melhora quando se descansa (após o treino, claro). Se a recuperação não for suficiente entre um treino e outro, o condicionamento físico piora ao longo do tempo, ao ínves de melhorar. Em casos extremos, pode se configurar um quadro de overtraining, que pode resultar em meses de baixa performance, inaptidão para o treino, suscetibilidade a lesões e até redução da capacidade imunológica. Alguns sintomas são: dores musculares e fadiga crônicas, insônia, frequência cardíaca em repouso acima do normal. O melhor é evitar, cuidando do repouso. Veja mais informações sobre overtraining na wikipedia, no link abaixo da figura.
http://en.wikipedia.org/wiki/Overtraining
O treinamento pliométrico é uma outra forma de treinar potência muscular. Exercícios pliométricos são aqueles que se baseiam no ciclo alongamento e encurtamento (CAE). O CAE é uma mecanismo fisiológico que usa a energia potencial elástica acumulada pelos músculos e tendões na fase de alongamento que precede a fase de encurtamento de um movimento (e.g. de salto, arremesso, topspin, etc.) para gerar um movimento de encurtamento explosivo. Em outras palavras, pliométrico é todo exercício em que o movimento desejado é explosivo e precedido de um movimento tão rápido quanto possível em direção oposta. Em outras palavras ainda, prá ser pliométrico o exercício tem que ter swing. É o que você faz quando vai saltar para cima, primeiro voce flexiona os joelhos e imediatamente depois salta. Quanto mais rápida a transição do movimento de alongamento (também chamado de excêntrico) para o de encurtamento (concêntrico), maior a eficiência do exercício. As fibras rápidas são treinadas (recrutadas) nos pliométricos porque os movimentos são sempre com máxima velocidade. Além disso, como são exercícios dinâmicos, a agilidade e a coordenação e são exercitadas também.
Exemplos de exercícios pliométricos são alguns do vídeo de treinamento do Ryu, exercícios com bola medicinal, algumas formas de pular corda, etc. Nestes links você encontra vários exemplos de exercícios pliométricos para a parte inferior e superior do corpo:
http://www.sport-fitness-advisor.com/plyometricexercises.html
http://www.sport-fitness-advisor.com/plyometric-drills.html
Este exercício deve ser especialmente bom pro shoto:
Este é bom pro FH (note que estes gifs nao estao perfeitos, pois não mostram o movimento de alongamento antes do de encurtamento):
E este pro BH:
Pernas:
Exercícios pliométricos devem ser realizados com precaução, e encaixados no início do treinos, para evitar lesões. Um aquecimento de uns 15-20 minutos é necessário, para evitar lesões. As séries devem ser curtas e intensas. Muita concetração e atenção na forma dos exercícios, para evitar lesões. Muito cuidado para evitar lesões. Não use pesos extras amarrados às canelas para evitar lesões. TÁ CLARO? Para quem está começando, 4 séries de 8 repetições de cada exercício está de bom tamanho. Repouse entre as séries no mínimo 10 vezes mais tempo do que vc gastou fazendo a série. Considere intercalar as séries, i.e., faça uma série de cada exercícios, e então repita na mesma ordem. Inclua uns 2 ou 3 exercícios para pernas e uns 2 ou 3 exercícios para a parte superios do corpo em cada treino. Frequencia de 1 a 2 treinos por semana. Sempre dê um intervalo de pelo menos 2 dias entre um treino com pesos e um pliométrico e vice-versa.
Bom, não tenho muita experiência com pliométricos. Comecei há pouco tempo (com exceção de pular corda, que sempre fiz), e estou indo devagar até entender melhor os efeitos. Sei que não é uma unamidade entre treinadores(*), mas tem bastante defensores. Alguns treinadores aconselham o treinamento de força com pesos no início da temporada, e substituir o treinamento de força por pliométricos na fase pré-competição. No TM é meio dificil de aplicar periodização porque a fase de competições é muito extensa. Tudo depende das competições com prioridade para o atleta.
(*) peça a 5 especialistas um treino para um determinado objetivo, e você receberá 5 scripts diferentes. Será que 4 estarão falando bobagem?
Força é o meio para ser veloz. Mas para ser veloz no TM, é preciso também coordenação. Esta é obtida em treinamentos específicos, em especial através do treinamento com multi-bolas. Para este uso específico de treino multi-bolas, as bolas devem ser servidas na maior velocidade possível, na qual o atleta ainda consegue realizar a técnica corretamente. Mais detalhes da execução na segunda parte deste post:
