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Eis o texto traduzido:
Tênis de mesa é um esporte físico rápido, que requer agilidade, velocidade e reflexos rápidos.
Portanto, é importante que você execute alongamento e esfriamento antes de iniciar e no fim do treino.
O alongamento antes do treino reduz o risco de rasgar ou esticar os músculos, enquanto o esfriamento irá limpar o sistema das substâncias químicas no organismo (produzida pelo exercício), que pode resultar em rigidez muscular.
Então, vamos dar uma olhada mais de perto no alongamento e alguns exercícios que você pode realizar.
Para executar qualquer um desses exercícios você já deve ter um nível razoável de fitness.
Benefícios do alongamento:
Levanta a sua temperatura corporal
Aumenta a frequência cardíaca em repouso por 10-30 batimentos por minuto
Inclui exercícios de baixa intensidade
É de baixo impacto
É rítmico e contínuo
Movimenta grupos musculares específicos
Inclui alongamento dos principais grupos musculares
Dura aproximadamente 10 minutos
Alongamento é importante porque
Ajuda a prevenir lesões pelo aumento da temperatura nos músculos e aumentando a circulação em torno de articulações
Aumenta a oferta de oxigênio para os músculos para permitir a atividade mais vigorosa
Incentiva os músculos a se contraírem mais rápido e mais forte
Melhora a coordenação
Os exercícios de aquecimento e esfriamento devem durar aproximadamente 10 minutos, com cinco minutos de corrida muito leve e cinco minutos de alongamento e exercícios de flexibilidade.
Se puder, use uma roupa de moletom que o mantenha aquecido sem limitar seus movimentos.
Depois de 2-3 minutos de corrida leve, você deve, em seguida, passar para movimentos específicos de tênis de mesa, como corrida lateral .
Veja este vídeo: www.youtube.com/watch?v=hva8SUqdQ-M[video]https://www.youtube.com/watch?v=hva8SUqdQ-M[/video]
Após cerca de 5 minutos de corrida leve e corrida lateral, faça alguns exercícios de alongamento estático nas áreas:
- pescoço e ombros
- parte inferior das costas e abdômen
- nádegas, virilha e quadris
- frente e de trás da coxa
- parte inferior da perna e tornozelo
Estes exercícios envolvem os principais grupos musculares utilizados no tênis de mesa.
Você deve:
Manter cada alongamento por 10-20 segundos
Repetir cada trecho 2-3 vezes
Esticar lentamente e com cuidado e manter a respiração
Esticar até o ponto de tensão, sem que sinta dor
Aqui estão alguns exemplos de exercícios de alongamento que você pode usar …
Parte interna da coxa
Tornozelo
Panturrilha
Quadris e virilha
Posterior da coxa
Quadris
Costas
Braços e ombros
Braços e ombros
Braços e ombros
Braços e ombros
Braços e ombros
Créditos: http://www.allabouttabletennis.com/warm-up-exercises.html