Bom, agora eu posso dar alguma opinião sobre musculação pro TM.
1- Não existe receita de bolo pra musculação, é uma área em expansão e o que era verdade ou meia-verdade hoje, vira mentira amanhã.
2- Não existe uma série de exercícios que se não precise modificar, tudo vai depender de uma periodização, adaptação de diversos tipos (bioquimica, morfologica, funcional, entre outras).
Então, a primeira coisa que eu gostaria de saber de você:
- quantos dias na semana você pretende malhar?
- você tem as datas dos campeonatos que você pretende jogar? pelo menos a semana exata do campeonato?
De posse dessas informações, é possível direcionar sua musculação, de modo que você estará provavelmente em um sentido mais eficiente, porém não totalmente eficiente.
Regras consideradas básicas pelos autores modernos
(MUITO IMPORTANTE- MAS É POSSÍVEL QUE EM POUCO TEMPO TUDO ISSO SEJA DIRECIONADO PARA OUTRO SENTIDO)
Todas as informações abaixo vão variar de acordo com patologias, faixas etárias, sexo, e diversas outras variáveis.
1- Antes de fazer qualquer atividade física, incluindo musculação, faça um aquecimento geral. O que é aquecimento geral?
Caminhar na esteira entre 4 e 7 minutos em uma velocidade moderada para iniciantes e sedentários, em torno de 5 a 6km/h.
Correr na esteira entre 4 e 7 minutos em uma velocidade moderada, recomendado para não-sedentários, praticantes de atividade física 7 a 9km/h.
2- Alongar ou não? Eu já recomendei, mas atualmente não recomendo. Existe um grupo de pesquisadores que recomenda alongar antes forçando a melhora da flexibilidade, outro grupo que recomenda alongar com bastante cautela, sem forçar a flexibilidade, outro grupo recomenda não alongar, ou seja, não é regra geral.
Dica: experimente duas semanas alongar antes, duas semanas não alongar, duas semanas alongar de modo bem simplificado. Anote as datas e coloque de 0 a 10 como foi seu desempenho na musculação ou na atividade física, se você terminou com muitas dores, se teve dores no dia seguinte, use o maior número de variáveis.
Importante: nessas semanas de testes, tente fazer os mesmos exercícios para não influenciar tanto nessa comparação.
3- Aquecimento específico
Se você fez aquecimento geral, e alongou ou não (por qualquer motivo), chegou a hora do aquecimento específico.
Esse aquecimento é muito defendido na instituição onde estudo, e eu já vejo muitas pessoas fazendo. Quem já viu pessoas fisicamente fortes na academia pegando halteres de 1kg e fazendo determinado exercício bem rápido? Basicamente aquilo é aquecimento específico.
Aquecimento específico nada mais é do que realizar os movimentos que você vai fazer na musculação, mas com pouca carga ou até mesmo sem carga. Se você tem o exercício supino reto na sua série, e normalmente você usa 15kg de cada lado para fazer 6 repetições, experimente fazer 10 repetições sem nenhuma carga, com velocidade maior, usando somente a barra, isso no aquecimento específico. Faça o aquecimento, descanse 3 minutos e aí sim faça seu exercício com a carga estabelecida.
O aquecimento específico tem diversos objetivos, entre eles, lubrificação das articulações, aumento da irrigação sanguinea, batimentos cardíacos, temperatura local, entre outros.
Aquecimento específico para musculação: faça os movimentos parecidos, ou na própria maquina, mas sempre sem carga, com uma velocidade de execução maior.
Aquecimento específico para tênis de mesa: eu recomendo agachamentos livres com os pés bem afastados, pequenos deslocamentos, aumentando as freadas nesses deslocamentos progressivamente, e movimentar-se igual as situações de jogo, mas sem forçar essa movimentação.
Em resumo, aquecimento específico: TEST-DRIVE
4- Musculação ou Treino Tenis de Mesa
5- Alongamento
O alongamento feito após o treino tem menos adeptos contra, já o alongamento feito antes da atividade tem muitos adeptos contra. Minha opinião: alongue se o treino, ou a atividade, foi realmente cansativa, exigiu muito de você, mas uma dica importante dada por um fisioterapeuta que tratou meu quadril por 8 meses em 2008: sempre após realizar uma atividade, principalmente treinos de movimentação no tênis de mesa, caminhe por alguns minutos após o treino, e depois alongue. Essa caminhada segundo ele tem objetivos favoráveis para o alongamento, o corpo volta a calma, temperatura e fc baixam, fluxo sanguineo volta a circular proporcionalmente por todo o corpo, enquanto nos exercícios de tênis de mesa o sangue se concentra nos músculos mais utilizados.O mesmo ocorre na musculação. O fisioterapeuta também recomendou tomar duchas frias após a atividade.
Verdade sobre o alongamento:
segundo um professor de uma conferência que assisti em sp, ele disse que o treinamento de flexibilidade deve ser realizado em dias separados dos treinamentos, pois considera o alongamento propriamente dito um exercício físico bem elaborado, complexo e cansativo. Ele recomenda:
1- Aquecimento geral bem realizado
2- Treino de flexibilidade
Ou seja, ele considera treino de flexibilidade tão importante como treino de qualquer modalidade ou musculação, ou seja, ele acredita que não devemos dedicar apenas alguns minutos antes e depois das atividades para alongar, mas sim uma hora, 45 minutos, em dias diferentes, pois através de pesquisas feitas por ele, o alongamento voltado para treino de flexibilidade diminui a força muscular durante algumas horas.
Gaho, recentemente, montei juntamente com ajuda de profissionais formados em ed. fisica e estudante de medicina, um questionário de história da saúde, e agora nós estamos aplicando ele no clube. Todos os atletas terão que responder, e além desse questionário, nós também entregamos uma cópia do PAR-Q.
Segue link do PAR-Q: http://www.cdof.com.br/avalia2.htm
Acredito que ainda temos muito para melhorar, em todos os quesitos, mas pedir que os alunos preencham questionários falando sobre sua saúde e seus objetivos com o tênis de mesa é um começo para tornar o clube um ambiente mais profissional. Baseado nas respostas, nós estudaremos as patologias, as operações recentes, os problemas articulares, e tentaremos elaborar treinos e adaptações eficazes durante as aulas.
Nada do que eu disse acima é 100% verdade, mas sim um direcionamento. Embora o texto aparentemente tenha ficado longo, eu acabei falando de muita coisa em pouco espaço. Pra quem quiser saber mais e quiser estudar, posso dar um direcionamento, me envie um e-mail ([email protected]) e eu posso tentar ajudar.
